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Für was Eisen im Körper?
Eisen ist für die Zellbildung, vor allem aber für die "Zellatmung" wichtig. Das bedeutet: Der Sauerstoff, den wir über die Lunge aufnehmen, wird mit seiner Hilfe an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden, über das Blut im ganzen Körper verteilt und in den Zellen für die Energiegewinnung genutzt.
Welche Nahrungsmittel sind Eisenquellen?
Kürbiskerne
Als Snack zwischendurch, etwa bei aufkommender Müdigkeit während der Arbeit, sind Kürbiskerne bestens geeignet, da bereits eine Handvoll davon den Großteil des täglichen Eisenbedarfs deckt. In 100 g Kürbiskerne stecken 12 mg Eisen. Pur ist aber bei weitem nicht die einzige Verwendungsart der gesunden Kerne, auch in vielen Gebäcksorten sowie in Salaten machen sie sich gut.
Sesam
In der mitteleuropäischen Küche wird Sesam gerne unterschätzt und hat nur als Draufgabe über Gebäck eine Bedeutung. Dabei enthalten Sesamsamen 10 mg Eisen je 100 g und darüber hinaus auch noch Zink sowie Vitamin E.
Hülsenfrüchte
Sojabohnen haben einen Eisengehalt von 8,6 mg pro 100 g und sind somit wie auch andere Hülsenfrüchte ein verlässlicher Lieferant des wichtigen Spurenelements. Allerdings steckt in vielen Hülsenfrüchten auch Phytinsäure, welche die Eisenaufnahme einschränkt, wodurch der positive Effekt zum Teil wieder verpufft.
Leinsamen
Wegen ihres hohen Ballaststoffgehaltes bei Verdauungsproblemen verordnet, haben Leinsamen auch einen ordentlichen Eisenanteil von 8,2 mg pro 100 g. Ähnlich wie Weizenkleie haben sie einen recht neutralen Eigengeschmack und eignen sich daher gut als Beigabe zu Joghurt oder Müsli.
Quinoa
Auch weil sie glutenfrei sind, haben Quinoasamen in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen. Als Alternative zu Teigwaren oder Reis machen sie sich in vielen Gerichten gut. Ein Argument ist in jedem Fall auch der hohe Eisengehalt von 8 mg pro 100 g.
Pistazien
Pistazien sind schon seit jeher die viel gesündere, wenngleich auch etwas teurere, Alternative zu Chips. Sie enthalten pro 100 g 7,5 g Eisen und zeichnen sich darüber hinaus vor allem durch ungesättigte Fettsäuren aus. Nachteilig ist hingegen, dass im Handel erhältliche Pistazien meist stark gesalzen sind.
Eidotter
Während Eiklar die Aufnahme hemmt, wäre Eidotter eigentlich ein verlässlicher Eisenlieferant. In 100 g finden sich 7,2 mg des Spurenelements wieder.
Eierschwammerl
Pilzsorten unterscheiden sich teilweise stark in Sachen Eisengehalt. Während Champignons pro 100 g gerade einmal 1 mg Eisen beinhalten, haben Eierschwammerl stolze 6,5 mg. Werden sie getrocknet, steigt dieser Wert sogar noch an.
